A importancia dunha nutrición adecuada para a perda de peso dificilmente se pode sobreestimar. Cómpre afacerse á comida saudable e saudable, sen atormentarse con dietas interminables e folgas de fame. Basta con coñecer os principios da nutrición e comprender cales son os alimentos que necesitas comer e cales son mellores esquecerlos para sempre. Neste artigo falaremos dos conceptos básicos para perder peso mediante unha nutrición adecuada e métodos de preparación de alimentos.
Regras de dieta para a perda de peso
O menú para perder peso debe ser variado; entón o corpo recibe os nutrientes, vitaminas e microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero tamén debe ser saborosa, porque o estrés constante causado pola fame e o aburrimento causado por alimentos monótonos e insípidos non son bos para a psique nin para o corpo.
Principios básicos
Antes de comezar a crear un menú, cómpre comprender os principios da alimentación saudable.
- Coma pouco e a miúdo
É mellor dividir toda a ración diaria en 5 comidas e comer ao mesmo tempo. A última vez que debes comer é 2-3 horas antes de durmir. Tal sistema evita que o corpo mora fame, o que significa que non comes en exceso. As comidas fraccionadas para a perda de peso son insubstituíbles.
- Evite a comida rápida
As comidas preparadas son moi ricas en calorías, conteñen moitos conservantes, cores artificiais e sabores que lle dan un cheiro e un sabor apetitoso, así como salsas graxas ou picantes. Nos restaurantes de comida rápida prepáranse centos de racións co mesmo aceite queimado, que contén axentes canceríxenos. Se aínda tes dúbidas, pénsao: un conxunto estándar dunha hamburguesa, un vaso de cola e unha bolsa de patacas fritas teñen entre 1200 e 1400 calorías, é dicir, case as necesidades diarias, pero ao mesmo tempo tal xantar non contén vitaminas, fibras saudables e case sen proteínas.
Pero en exceso hai graxas saturadas e carbohidratos simples. - Mastique a comida ben
Os experimentos demostraron que se mastigas a túa comida unhas 40 veces, podes perder algo de peso sen cambiar os teus hábitos alimentarios. E cando se combina cunha dieta saudable, esta técnica sinxela produce resultados realmente sorprendentes. A comida que se mastigou ben é máis fácil de dixerir. Neste caso, comemos moito máis lentamente e o cerebro recibe un sinal de saciedade de forma oportuna, o que elimina o risco de comer en exceso.
- Beba auga
A auga é un catalizador de todos os procesos vitais. Dous litros de auga potable limpa ao día axudan a aumentar o metabolismo, eliminar as toxinas de forma oportuna e previr a retención de líquidos, é dicir, o edema. O termo "auga" non inclúe té, café, zumes e outras bebidas: por exemplo, o té negro e o café deshidratan o corpo, e os zumes e bebidas de froitas conteñen azucre. Isto non significa que non deba beber zume, pero para o corpo, o zume é máis un alimento que un líquido.
Que podes comer mentres perdas de peso?
Produtos proteicos
Os alimentos que conteñen moita proteína requiren máis enerxía para descompoñerse. Estes alimentos alivian rapidamente a fame e axudan a manter a masa muscular.
A proteína do soro de leite, a carne de vaca, o peixe e o polo conteñen moita proteína. Se queres queimar graxa e construír músculo, consume 0,7 gramos de proteína por quilo de peso corporal.
Táboa de opcións de alimentos proteicos que son aceptables ao perder peso:
| Carne magra | Carne de vaca e os seus despoxos, caldo. Coello, xamón de porco baixo en graxa sen codia |
| carne de ave | Pavo, polo, despoxos, xamón natural de aves |
| Peixe | Baixo ou medio contido en graxa: salmonete, fletán, xurelo, abadejo, bacallau, atún, pescada. |
| Mariscos | Calamares, cangrexos, camaróns, mexillóns e moito máis |
| Ovo | Calquera |
Produtos lácteos fermentados
Este alimento contén calcio, proteínas, vitaminas A, D e toda a liña do grupo B. Estes elementos proporciónanche a enerxía necesaria para todo o día e axudan a construír masa muscular. O leite azedo tamén axuda a mellorar o funcionamento do tracto dixestivo.
Fai unha regra de beber 100 ml de kefir orgánico fresco á noite, aproximadamente unha hora antes de durmir.
Tome produtos lácteos como kefir, queixo cottage, iogur natural sen aditivos e azucre, queixo baixo en graxa, 
leite azedo.
vexetais e froitas
Sabías que a auga axuda a perder algúns quilos de máis? Cando comes alimentos ricos en auga, a dixestión de glicosa diminúe e séntese cheo durante moito tempo.
Cando teñas fame, come vexetais crus. Estes son os mellores alimentos baixos en calorías. Unha cunca de vexetais crus ou ensalada verde contén menos azucre que 1 peza de froita. Esta non é unha lista exhaustiva de produtos tan marabillosos.
Hidratos de carbono complexos
As mellores papillas para perder peso son a avea, o trigo sarraceno e a cebada. A avea contén fibra soluble, que require moita enerxía para descompoñerse. Isto queima moitas calorías e aumenta o teu metabolismo. Unha cunca de avea con froitas ou améndoas é un bo comezo para o día.
Graxas e ácidos poliinsaturados
Hai tempo que se demostrou que as graxas poliinsaturadas promoven a perda de peso. Tales substancias normalizan os niveis de azucre no sangue, reducen o colesterol e aceleran o metabolismo. Para perder quilos de máis, debes incluír na túa dieta alimentos ricos nestas graxas esenciais.
Os froitos secos son ricos en ácidos graxos. Polo tanto, antes de saír da tenda, compra 100 ou 200 gramos.
O aguacate de froitas exóticas tamén é rico en ácidos graxos. Pódese comer tanto pola mañá como pola noite. Este produto contén un elemento importante - o aminoácido natural L-carnitina. Tamén acelera os procesos metabólicos, promove a queima de graxa e protexe o sistema cardiovascular de trastornos.
Que non debes comer mentres perdas de peso?
Moitas veces escoitas dunha muller que come moi mal, pero algo lle impide perder peso con éxito. A miúdo, as dietas destas mulleres conteñen alimentos que son contraproducentes para a perda de peso.
azucre
O azucre está na parte superior da lista de inimigos debido á súa rápida conversión en graxas. Ao consumir azucre, podes despedirte da túa delgada cintura. Polo tanto, debes evitar as bebidas con azucre engadido.
Bebidas e zumes carbonatados doces
Non debes consumir exceso de calorías xunto con líquidos. Tendo en conta que este tipo de bebidas conteñen, de media, cincuenta calorías por cada cen mililitros, beber un vaso engade unha media de cento cincuenta quilocalorías á túa dieta diaria. Pola contra, tamén podes comer unha boa porción de ensalada.
Produtos lácteos con alto contido en graxa
Non importa se substitúe a graxa estándar, o un por cento ou o kefir completamente baixo en graxa.
Así mesmo, debes substituír o leite enteiro por leite cuxa fracción de masa graxa non supere o un e medio por cento. E o contido calórico do queixo cottage, queixo e iogur debe ser mínimo.
Carne graxa
A carne debe incluírse na dieta xa que é unha fonte esencial de proteínas. Non obstante, é mellor elixir peituga de polo en lugar de pata e carne magra en lugar da carne de porco habitual pero moi graxa. É necesario comer só carne magra.
Doces consumidos con té
A maioría das mulleres están afeitas a beber té xunto con doces. De media, os gofres, as galletas, os doces ou os petiscos teñen entre trescentas cincuenta e catrocentas cincuenta calorías, o que afecta significativamente ao éxito do proceso de adelgazamento.
Salsas
Aínda que coma unha pequena cantidade de alimentos, pero combínao con maionesa, ketchup e outras salsas ricas en calorías, o contido de graxa e calorías deste prato aumenta varias veces. 
É necesario excluír completamente calquera salsa da súa dieta diaria.
Comida rápida
Unha hamburguesa pode conter ata seiscentas cincuenta calorías, o que supón máis da metade da dieta dunha nena que decidiu perder peso.
Noces
Os beneficios das noces son innegables. Non obstante, conteñen moita graxa e, se se consumen a diario, a perda de peso pode diminuír ou deterse por completo.
Froitos secos
Os alimentos saudables pero ricos en calorías inclúen froitos secos, cuxo consumo debe limitarse como parte dunha dieta.
produtos de fariña
As filloas, as boliñas, os bolos, o pan e outros produtos de fariña conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono simples, que se converten moi rapidamente en células de graxa. É necesario excluír todos os produtos de fariña da súa dieta.
Cálculo do contido calórico diario dos alimentos consumidos
A inxestión calórica diaria é a cantidade óptima de calorías que consumes ao día para manter a túa figura e saúde. Polo tanto, se os alimentos consumidos son demasiado altos en calorías, hai un maior risco de engordar quilos de máis. Non obstante, se a dieta diaria non contén calorías suficientes, pode prexudicar o teu corpo.
Hai moitas fórmulas diferentes para calcular a súa inxestión calórica diaria individualmente. Por exemplo, segundo unha destas fórmulas, o seu peso en quilogramos debe multiplicarse por 14 (para mulleres) ou 15 (para homes) e despois dividilo por 0,453. O resultado obtido é a cantidade óptima de calorías para manter este peso.
Outra fórmula para calcular a inxestión calórica diaria ten en conta o peso, a idade e a altura dunha persoa. Para calcular a súa inxestión calórica diaria mediante esta fórmula, cómpre sumar o seu peso en quilogramos multiplicado por 9,6 á súa estatura en centímetros multiplicada por un factor de 1,8, engadir o número 655 e, a continuación, restar a súa idade en anos multiplicada por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(idade en anos).
O resultado é a necesidade diaria de calorías en repouso. Se necesitas calcular a inxestión calórica diaria necesaria para manter o teu peso existente baixo diferentes cargas, debes facer un lixeiro axuste ao resultado. Por exemplo, se unha persoa fai fitness polo menos unha vez por semana ou fai exercicios matinais todos os días, debes multiplicar o resultado por un factor de 1,38.
O resultado do cálculo da inxestión calórica diaria debe incrementarse nun factor de 1,55 se o número de actividades deportivas está entre 3 e 5 veces por semana. Se o adestramento se realiza con máis frecuencia, 5-6 veces por semana, debe aplicarse un coeficiente de 1,73. Se precisa perder peso existente, os resultados acadados deben reducirse nun 20% cada un.
Menú nutricional adecuado para adelgazar
Fai unha lista da compra. Debe conter:
- pan integral;
- carne magra (carne, coello, polo, pavo);
- marisco e peixe magro;
- cogomelos;
- ovos;
- produtos lácteos fermentados baixos en graxa;
- froitas e verduras;
- cereais e pastas de trigo duro;
- Noces, sementes e froitos secos (en cantidades limitadas).
Auga na dieta correcta
O fluído sae constantemente do corpo. Cada día perdemos máis de medio litro de auga polo aire que respiramos. A perda total de líquidos pola sudoración e a excreción natural é de aproximadamente dous litros e medio.
Polo tanto, os nutricionistas recomendan consumir polo menos un litro e medio de líquido ao día, independentemente da dieta (unha cantidade determinada é compensada por outras fontes: alimentos, aire, etc.). É mellor beber auga potable regular que té, café, zume e outras bebidas.
Debes beber auga segundo estas regras:
- O consumo diario de auga debe ir aumentando gradualmente ata os niveis normais, medio vaso ao día.
- É mellor beber auga filtrada en lugar de auga fervida. A auga mineral e outras bebidas carbonatadas non se consideran substitutos. Tamén é mellor substituír compotas e zumes polo consumo de froitas.
- Ao contrario da crenza popular, o té e o café fortes contribúen á deshidratación. A nutrición adecuada require a renuncia total a ela. É mellor beber té verde sen azucre ou tés de herbas débiles.
- É doado recoñecer as necesidades de auga do corpo: hai que prestar atención ao líquido que se excreta naturalmente. A nutrición adecuada garante a transparencia. A orina escura cun cheiro picante indica a necesidade de aumentar a cantidade de auga limpa na dieta.
- É mellor beber auga a temperatura ambiente. A auga que está demasiado fría ou quente provoca calambres estomacais e retarda os procesos dixestivos.
Métodos de cocción
Preparar os alimentos para que conserven as súas propiedades beneficiosas e ao mesmo tempo revele notas de sabor interesantes é toda unha ciencia.
Cociñar
A forma máis clásica de preparar pratos dietéticos é a cociña. Para garantir que a comida se mantén saudable con este método de cocción, é importante non cociñar o prato durante moito tempo.
Probouse que cociñar reduce o contido calórico dos alimentos. Unha excepción son as verduras con amidón que se cocen mellor nunha dieta dietética (patacas, millo).
Ao cociñar, asegúrese de que as verduras queden lixeiramente crocantes. Se se cociñan durante moito tempo, perden todos os seus ingredientes útiles.
Eliminar
O principal é non usar graxas adicionais ao guisar. Se non podes prescindir del, usa crema agria baixa en graxa.
O proceso de estofado ideal ten lugar a lume lento; Tamén é importante que a calor se distribúa uniformemente polo fondo da pota (ou outros utensilios).
Cocción (asar)
Aquí, tamén, a regra principal é non usar graxas adicionais, se non, a comida terá un alto contido calórico.
Teña en conta que os alimentos do forno nunca son frescos. O principal é deixar os produtos marróns. Lembra que se estás a cocer carne, por exemplo, non esquezas abrir o papel aluminio ou o envoltorio 15 minutos antes de cociñar. Isto dálle ao prato unha codia apetitosa.
Asado
Na dieta dietética, está permitido o consumo de alimentos fritos. O principal é que se prepara sen aceite. Porque é precisamente o feito de que o aceite aumenta o contido calórico de certos alimentos o que é perigoso para a figura.
A mellor opción para os fritos é a grella. Isto é especialmente certo cando se cociña carne ou peixe.
Conclusións, recomendacións dos nutricionistas
A nutrición adecuada é a base máis importante para a súa perda de peso exitosa. Siga consellos sinxelos, abandone os alimentos que son prexudiciais para a perda de peso, introduza alimentos máis saudables na súa dieta, crea o seu propio menú semanal e cómpre a el, e o resultado non tardará en chegar.